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So und nun wird euch vielleicht interessieren wie mein derzeitiges Trainingsprogramm aussieht.
Gleich vorweg möchte ich allen Trainierenden oder die es möglicherweise noch werden wollen meine Philosophie, und meinen Leitspruch, erörtern.
WENN MAN DAS ZIEL NICHT KENNT, IST KEIN WEG DER RICHTIGE!!!!
Geil oder??
Je länger man über diesen Satz nachdenkt umso mehr gewinnt er an Bedeutung. Nun ich trainiere ca. 10-12 Wochen nach einem Trainingsprinzip, mache danach eine Woche Pause und nehme mir dann ein komplett anderes System zur Brust. Was ich auch schon seit 20 Jahren mache( also seit Beginn meiner Sportlerlaufbahn) ich führe während des Trainings Buch über Übung, Gewicht, hab ich mein Gewicht steigern können oder nicht und Satzzahl. Wiederholungszahl ist abhängig von meinem momentanen Trainingsprinzip.
Mein derzeitiges Programm heißt Heavy Duty und ist hervorragend um solide Muskelmasse aufzubauen. Sieht dann so aus.
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| Bankdrücken LH |
5 Sätze |
6-8 Wdh. |
Schrägbankdrücken KH
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4 Sätze |
6-8 Wdh. |
KH Fliegen
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4 Sätze
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6-8 Wdh. |
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| Bankdrücken LH eng |
5 Sätze |
6-8 Wdh. |
Seilzug Obergriff
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4 Sätze |
6-8 Wdh. |
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| Knie Beuge LH |
5 Sätze |
6-8 Wdh. |
Ausfall Schritt LH
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4 Sätze |
6-8 Wdh. |
| Bein Strecker |
4 Sätze |
6-8 Wdh. |
| Aduktor-Abduktor |
4 Sätze |
15-20 Wdh. |
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| Waden heben Multi Press |
5 Sätze |
15-20 Wdh. |
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Kreuz heben LH
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5 Sätze |
6-8 Wdh. |
Lat ziehen Seilzug Nacken
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4 Sätze |
6-8 Wdh. |
| Rudern Seilzug sizend |
4 Sätze |
6-8 Wdh. |
| KH Überzüge |
4 Sätze |
15-20 Wdh. |
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LH Curl stehend
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5 Sätze |
6-8 Wdh. |
Hammer Curl stehend
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4 Sätze |
6-8 Wdh. |
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Kreuz heben gestreckte Beine
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6 Sätze |
6-8 Wdh. |
Bein Bizeps liegend Maschine
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4 Sätze |
6-8 Wdh. |
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LH heben
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6 Sätze |
12-15 Wdh. |
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Nacken drücken KH
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5 Sätze |
6-8 Wdh. |
| Schulter Seitheben KH |
4 Sätze |
6-8 Wdh. |
| Schulter Seitheben KH vorgebeugt |
4 Sätze |
6-8 Wdh. |
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LH heben
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5 Sätze |
6-8 Wdh. |
| Aufrechtes Rudern S-Z Stange |
4 Sätze |
6-8 Wdh. |
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Bauchtraining mache ich drei mal die Woche immer nach meinem Trainingsprogramm quer durch den Gemüsegarten.( Crunch, Bauchpressen, Bein anheben ….)
Ziel soll es immer sein das zu bewegende Gewicht zu steigern wobei man die Übung immer korrekt ausführen sollte. Darum habe ich mir angewöhnt Buch zu führen um mich nicht selber zu unterbieten, da im laufe der Zeit natürlich immer mehr Übungen dazukommen. Außerdem ist noch wichtig das man die Übungen im laufendem System auch permanent wechselt. Das heißt in meinem Fall wenn wir als Beispiel die Brust hernehme, die Woche darauf würde ich dann so trainieren.
- Bankdrücken LH schräg
- Bank drücken Negativ an der Multi Presse
- Butterfly Maschine und die Woche darauf wieder etwas anderes.
- Ich hoffe ihr versteht jetzt warum ich mitschreibe.
Durch dieses ewige Wechseln der Übungen wird der Körper immer anders belastet und der Muskel zum wachsen angeregt. Dadurch habe ich seit nunmehr 20 Jahren einen Muskelkater, der führ mich immer etwas Positives war und ist, so lange er nicht wirklich Schmerzen verursacht. (Muskelkater= feinste Risse im Muskel = Neubildung des verletzten Gewebes)
Das spannende ist auch zu beobachten dass der Kater am Anfang eines neuen Systems am stärksten ist und im Laufe der Wochen immer schwächer wird. (Muskel gewöhnt sich an die Belastung darum nach 10-12 Wochen eine Woche Pause, um Kraft zu tanken und um kleinere Verletzungen die man sich so zuzieht auszukurieren.
So das war ein kleiner Einblick in meine Trainingswelt ich halte euch natürlich auf dem Laufenden. Fragen zum Thema Training werde ich euch gerne beantworten.
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